Långa, långsamma träningspass är basen i löpträningen, de bygger upp hjärt- och lungkapaciteten. Men för att bli en snabbare löpare måste du också ta dig ur bekvämlighetszonen. Du måste lära musklerna att producera energi även när syretillförseln inte är tillräcklig.

Då handlar det om att höja mjölksyranivån, den nivå där musklerna producerar mer mjölksyra än vad kroppen klarar av att ta hand om. Det gör man bäst genom att träna intervaller, det vill säga snabba rusher på 70–90 procent av din maximala förmåga.

Mellan intervallerna vilar du genom lätt joggning eller gång. Springer du intervaller regelbundet kommer du att höja din mjölksyratröskel samtidigt som ditt genomsnittliga tempo på långpassen kommer att bli högre.